Mersul pe bicicleta te mentine in forma

Bicicletele Mountain Bike
Bicicletele Mountain Bike sunt cele mai populare tipuri de biciclete de pe piata. Ele sunt durabile si bune pentru calatoriile off-road, insa sunt, de asemenea, mult mai grele decat bicicletele rutiere. Acest lucru inseamna ca vor fi mai lente pe suprafetele plane.

Semicursierele
O semicursiera are un cadru mai usor si anvelope netede, inguste. Ca urmare, este foarte buna pentru deplasarea la viteza mare si pentru urcatul dealurilor. Cu toate acestea, nu este potrivita pentru off-road. Cat despre schimbatoare, iti poate lua ceva timp sa te obisnuiesti cu ele.

Bicicletele hibrid
Daca esti in cautarea unei biciclete potrivite atat pentru ciclismul pe sosea, cat si pe off-road, ai putea lua in considerare o bicicleta hibrid, de asemenea cunoscuta ca bicicleta de "trekking". Singura problema cu aceste biciclete este ca nu sunt la fel de rapide sau de eficiente ca o semicursiera, nici la fel de bune pentru off-road ca bicicletele mountain bike. Cu o bicicleta hibrid te sfatuim sa ramai pe drumurile umblate, pe care le cunosti.

Inainte sa cumperi
In cazul in care o bicicleta mountain bike are o suspensie buna, se merge confortabil pe ea si se manevreaza cu usurinta. Insa, pe modelele mai ieftine, este posibil ca suspensia sa adauge doar costuri si greutate si sa ingreuneze mersul in sine. Nu este esential sa iti pui suspensie, exceptand cazul in care ai nevoie de ea pentru a urca multe pante. In acest caz, asigura-te ca ai frane puternice. Vei avea nevoie de cel putin 10 piese de echipament pentru a-ti asigura o gama decenta la urcarea dealurilor.
Pentru a gasi masura potrivita, incearca o bicicleta stand calare pe cadru, cu picioarele lipite de podea. Ar trebui sa existe un decalaj de 5 cm intre tine si cadru. Daca nu vrei sa scoti din buzunar echivalentul pretului unei biciclete de firma, ia in considerare cumpararea uneia de pe piata de second hand.

Care este kitul esential necesar?

Casca – aceasta ar trebui sa stea ferm pe cap si ar trebui sa se simta benzile de reglare sub barbie atunci cand deschizi gura.

Luminile reflectorizante – atat de fata, cat si de spate, pentru atunci cand circuli pe timp de noapte.

Reflectoarele – rosu in spate, galben-portocaliu pentru pedale.

Kitul cu instrumente de baza – kit de reparare, punctie, levier, camera de rezerva, trusa de scule si o pompa de umflat.

Ce exercitii imi vor antrena muschii?

Exercitiile care iti consolideaza trunchiul si picioarele si iti protejeaza zona lombara pot fi facute la domiciliu inainte de a pleca.

Intarirea abdomenului
Stai intins cu fata in jos si lasa-ti greutatea pe degetele de la picioare si pe antebrate. Stai asa de la 10 pana la 30 de minute. Efectueaza trei seturi din acest exercitiu.

Fandarile
Stai cu picioarele unul langa celalalt si cu mainile pe solduri. Fandeaza inainte piciorul stang si indoaie genunchii. Repeta exercitiul pe partea dreapta. Efectueaza patru seturi de 15 exercitii cu 30 de secunde pauza inainte de fiecare set.

Superman
Stai cu fata la podea, cu mainile si picioarele intinse in lateral. Ridica bratele si picioarele sus cativa centimetri si ramai asa pana numeri la 10. Efectueaza trei seturi.

Genuflexiuni cu un singur picior
Lasa-ti greutatea pe piciorul stang si ridica piciorul drept la aproximativ 3 cm de podea. Daca ai nevoie, poti folosi un scaun pentru echilibru. Indoaie incet genunchiul stang cat de mult poti, impingand posteriorul inapoi. Indreapta piciorul si repeta, pastrand piciorul drept tot timpul deasupra podelei. Efectueaza patru seturi lente de 15 exercitii pe fiecare picior.

Plan pe 6 saptamani

Saptamana 1
Scop: sa mergi pe bicicleta continuu pe o suprafata plana.

Luni – 15 minute – ritm moderat.
Miercuri – 15 minute – ritm moderat spre rapid.
Vineri – 18 minute – ritm moderat spre rapid

Saptamana 2
Scop: sa inveti sa pedalezi in picioare.

Luni – 15 minute – 1 minut de pedalat in picioare, apoi 2 minute asezat pe sa (viteza medie la pedalatul in picioare). Repeta de 5 ori.
Miercuri – 15 minute – 1 minut de pedalat in picioare, apoi 2 minute asezat pe sa (viteza medie la pedalatul in picioare). Repeta de 5 ori.
Vineri – 20 minute – 2 minute de pedalat in picioare, apoi 2 minute asezat pe sa (viteza medie la pedalatul in picioare). Repeta de 5 ori.
Sambata – 25 minute – 3 minute de pedalat in picioare, apoi 2 minute asezat pe sa (viteza medie la pedalatul in picioare). Repeta de 5 ori.

Saptamana 3
Scop: sa pedalezi pe iarba.

Luni – 20 minute – ritm moderat.
Miercuri – 22 minute – ritm moderat.
Vineri – 22 minute – ritm moderat spre rapid.
Sambata – 25 minute – ritm moderat spre rapid.

Saptamana 4
Scop: sa inveti sa pedalezi in panta si in jos pe dealuri.

Luni – Tema 1: 5 ture in panta pe un deal mic (aproximativ 1 minut); Tema 2: Da-ti drumul liber la vale, apoi 3 minute de pedalat pe plat. Repeta de 5 ori.
Miercuri – Tema 1: 7 ture in panta pe un deal mic (aproximativ 1 minut); Tema 2: Da-ti drumul liber la vale, apoi 3 minute de pedalat pe plat. Repeta de 5 ori.
Vineri – Tema 1: 5 ture in panta pe un deal mediu (aproximativ 1.5 - 2 minute); Tema 2: Pedaleaza la vale, apoi 3 minute de pedalat pe plat. Repeta de 5 ori.
Sambata – Tema 1: 7 ture in panta pe un deal mediu (aproximativ 1.5 - 2 minute); Tema 2: Pedaleaza la vale, apoi 3 minute de pedalat pe plat. Repeta de 5 ori.

Saptamana 5
Scop: sa scoti bicicleta pe off-road.

Luni – 30 minute pe drum forestier/iarba/carare/pietris – in mare parte suprafata plana si ritm moderat.
Miercuri – 35 minute pe drum forestier/iarba/carare/pietris – in mare parte suprafata plana si ritm moderat.
Sambata – 40 minute – ritm moderat spre rapid.

Saptamana 6
Scop: sa combini toate tipurile de biciclit.

Luni – 40 minute pe drumuri si suprafete diversificate, inclusiv pe dealuri – ritm moderat.
Miercuri – 45 minute pe drumuri si suprafete diversificate, inclusiv pe dealuri – ritm moderat spre rapid.
Sambata – 60 minute pe drumuri si suprafete diversificate, inclusiv pe dealuri – ritm moderat.