Nimeni nu scapa de sub influenta timpului si majoritatea lasam acest adevar sa devina un factor de stres, lasandu-ne invaluiti si construindu-ne vietile ghidati de panica unei finalitatii inevitabile.
Atentie insa, astfel ajungem sa traim cu o perceptie distorsionata a timpului si deseori se intampla sa ne prioritizam nevoile contrar naturii corpului, suferind efecte problematice de sanatate, atat fizice cat si mentale.
Poti sa iti imbunatatesti calitatea vietii ascultand si intelegandu-ti corpul, cu toate nevoile, dorintele si tabieturile lui. Acorda-ti timp pentru comunicarea intre tine si corpul tau, pentru o sanatate mai buna.
Tine bine minte, timpul poate fi un calvar, dar, in primul rand, este un dar.
Somnul este un proces obligatoriu in mentinerea integritatii sanatatii corpului si mintii, pe care de multe ori il sacrificam sub iluzia unui calcul elaborat de a castiga timp.
Si de multe ori socoteala de acasa nu se potriveste cu cea din piata, efectul benefic de regenerare scazand cu cat refulam mai mult nevoia fizica si mentala de repaus.
Apar astfel, cu timpul, tulburari ale somnului cu efecte devastatoare asupra sanatatii noastre. De aceea e nevoie sa-ti asculti corpul si sa identifici propriul ceas biologic, pe care sa il respecti cu sfintenie.
Gaseste-ti ritmurile naturale ale corpului
Urmareste semnele de oboseala ale corpului tau. Identifica propriu tau ritm de alternanta al starilor de veghe si de somn, observa orele la care corpul decide cand incepe si cand se sfarseste o zi, si incearca sa il pastrezi pe tot timpul saptamanii.
Te vei simti mai odihnit si energizat decat daca ai fi dormit mai multe ore in plus.
Incearca sa pastrezi acelasi ritm si in zilele tale libere. Pentru unii poate suna ingrozitor sa nu isi faca placerea in acele momente scurte de libertate cu niste ore de somn in plus, insa daca analizezi un pic sursa acestei ingroziri, vei descoperi ca problema vine dintr-un moment cand ai “ciupit” din orele de somn ca sa mai faci timp pentru o activitate, fie ca e vorba de lucru, fie de divertisment, si deci corpul te obliga sa umpli un gol.
Compenseaza inteligent orele de somn pierdute. O alternativa sanatoasa pentru compensarea lipsei de somn este renumitul pui de somn, sau somnul de dupa amiaza.
Dar si acesta, facut dupa o regula simpla: nu mai mult de 15-20 de minute. Mai mult de atat si risti sa strici ritmul veghe-somn pe care ti l-ai fixat.
Lupta impotriva somnolentei dinainte de ora de somn. Daca simti ca te prinde somnolenta mai devreme decat ora normala de culcare, incearca sa dai o ocupatie activa corpului, cum ar fi sa speli vasele, sa vorbesti cu un prieten sau sa iesi la o plimbare.
Daca te lasi prada somnolentei risti sa te trezesti tarziu in noapte, cu programul de somn dat peste cap.
Pentru un somn sanatos, pe langa constientizarea propriului ceas biologic, pentru ca defapt nu cantitatea e relevanta, ci calitatea, trebuie sa tii seama si de factorii care influenteaza somnul.
Dintre toate lucrurile care te influenteaza cand dormi, cele mai pregnante vin din timpul zilei.
Stilul de viata, rutina si experientele emotionale se filtreaza si recreaza in timpul somnului, afectand calitatea acestuia.
Melatonina si somnul
Melatonina este hormonul produs in mod natural de creier pentru a regla ciclul veghe-somn, reglat la randul lui de expunerea la lumina.
Astfel, secretia melatoninei creste cu cat scade expunerea corpului la lumina, pregatind corpul pentru somn, si cu cat creste expunerea la lumina, secretia scade in cantitate, readucand corpul la starea de veghe.
Iata niste sfaturi ca sa te ajute sa mentii ciclul veghe-somn mai usor:
Pe timp de zi :
Incearca in fiecare dimineata sa faci o mica baie de lumina. Cu cat mai aproape de momentul trezirii cu atat mai bine! Bea-ti cafeaua de dimineata pe balcon, de exemplu, sau serveste micul dejun la o fereastra luminoasa.
Contactul cu lumina te va ajuta sa te trezesti bine de tot.
Incearca sa petreci mai mult timp afara decat inauntru. Fa-ti gimnastica in aer liber, petrece-ti pauza de lucru afara, sau plimba-ti cainele pe timp de zi, mai degraba decat noaptea.
Lasa cat mai multa lumina sa iti intre in casa. Urmeaza modelul plantelor si cauta sa patrunda cat mai multa lumina in spatiul in care te afli pe timp de zi.
Pe timp de noapte:
Evita orice sursa puternica de lumina cu minim o ora inainte de somn. Lumina monitoarelor de la telefon, calculator, televizor iti influenteaza secretia de melatonina, prelungind astfel starea de veghe.
Daca ti se pare prea exagerat, ca un compromis, poti sa reglezi luminozitatea acestor aparate.
Atentie insa la obosirea ochilor! Sau mai sanatos, delecteaza-te cu o carte.
Ai grija sa te culci in intuneric cat mai aproape de total. Foloseste perdelele sa opresti lumina de afara sa intre, incearca sa acoperi luminile de la diferite prize sau cabluri de alimentare, sau foloseste o masca pentru dormit.
In timpul somnului exista riscul ca pleoapele sa nu acopere ochiul complet si sa lase lumina sa patrunda, si chiar si cea mai mica sursa de lumina poate influenta somnul.
Iar cand te trezesti peste noapte si ai nevoie de lumina pentru miscare, incearca sa folosesti o lumina mai slaba pentru a te putea intoarce apoi mai usor la somn.
Intreruperea si revenirea la somn
Din diferite motive ne intrerupem scurt sormul peste noapte. Usurinta cu care revine somnul insa e problematica.
E bine sa dormi neintrerupt, insa este perfect normal sa il mai si intrerupi, cu conditia ca intreruperea sa fie cat mai scurta.
Cu cat intreruperea se lungeste, cu cat corpul revine la starea de veghe, dar in conditii silite si cu o falsa odihna.
Pentru o revenire mai usoara la somn incearca sa nu-ti scotocesti prea mult mintea de ganduri, pentru ca o data ce incepi sa te gandesti la planurile de maine, poti trezi emotii care sa te nelinisteasca (chiar si bucuria) si sa te indeparteze de la somn.
Daca a trecut deja un sfert de ora poti incerca o activitate mai pasiva, cum ar fi o lectura, tinand seama de ce am zis mai sus despre ecrane si surse de lumina.
De asemenea, nu vrei sa incepi o cercetare stiintiica, ci scopul mai degraba e o relaxare usoara a mintii pentru somn.
De asemenea, incearca sa te hidratezi pe timpul zilei, cu minim 2 ore inainte sa te culci, scazand astfel probabilitatea unei plimbari nocturne.
Eficientizarea mediului in care dormi
Incearca sa reduci sunetele exterioare. Cum ar fi traficul de pe strada, sauzgomotele de la ceilalti ai casei sau de la vecini.
De altel, nici muzica nu este recomandata cu jumatate de ora inainte de somn din cauza efectului excitant pe care il are asupra nervilor auditivi.
Mentine dormitorul racoros si bine ventilat. Temperatura cea mai buna pentru somn este aproximativ de 18° C, mai mult sau mai putin ar face somnul inconfortabil.
De cele mai multe ori, cauza pentru care nu putem dormi este supraincalzirea propriului corp.
De aceea e recomandat sa porti pijamale cat mai subtiri, sau, daca iti este confortabil, chiar sa nu porti nimic in timpul somnului.
Corpul are propriul sistem de reglare si mentinere a temperaturii, nu ai nevoie de haine in plus sau de aer conditionat decat in situatii termice extreme, cum ar fi verile toride sau iernile friguroase.
Foloseste lenjerii de pat cu cat mai putin sintetice pentru a asigura constanta temperatura si o buna ventilatie, si pentru a evita crearea unui mediu propice bacterilor si ciupercilor, deoarece pe timpul noptii corpul continua sa transpire.
Ai grija ca patul sa fie confortabil. Pentru a evita durerile de spate si ale gatului ai grija ca patul in care dormi sa aiba o saltea de calitate corespunzatoare, lenjerii pe masura si o perna mica, preferabil o perna cervicala cu spuma de memorie, pentru o sustinere corecta si confortabila a capului in timpul somnului.
Incearca sa mentii dormitorul, sau patul, doar pentru somn si sex. Nu iti crea obiceiul de a lua telefonul, laptopul, televizorul sau frigiderul cu tine in pat.
Desi nu e foarte evident, obiceiurile noastre zilnice, chiar si cele mai mici, sunt foarte importante pentru sanatatea noastra.
Ficare obiect are o functie, o pozitie, o activitate, inspira anumite emotii.
Memoria musculara, care are cea mai rapida capacitate de invatare si stocare, activata instinctual, joaca un rol crucial in tot comportamentul nostru, de la bunul simt pana la ceea ce numim obiceiuri proaste, de aceea e foarte important sa pastram cat mai clare relatiile dintre corp si obiecte.
In momentul in care sunt mai mult de doua functii pentru acelasi obiect, creierul incepe sa devina confuz si sa greseasca functiile intre ele.
De exemplu, te-ai intins in pat, cu oboseala in umeri, si nici nu ai apucat sa inchizi ochii ca te-a lovit o foame de lup desi abea ai mancat, sau o nevoie sa deslusesti motivul pentru care ai facut un anumit lucru intr-un fel si nu altul, sau o nevoie sa iti clatesti mintea cu un episod dintr-un serial, si de ce nu mai multe, pentru ca altfel nu-ti da mintea pace.
Pentru ca nevoile fizice sunt conectate la nivel nervos atat de adanc, pe langa faptul ca ti-ai ingreunat procesul de adormire, exista riscul de a dezvolta tulburari (pe langa cele strict de somn) serioase de natura fizica si mentala, printre care se numara tulburarile compulsiv obsesive, bulimia, depresia si schizofrenia.
