Mananca alimente sanatoase pentru inima
Cateva modificari ale dietei tale zilnice pot reduce semnificativ nivelul colesterolul in sange si, astfel, imbunatati sanatatea inimii tale.
-
Redu grasimile saturate, care se regasesc in principal in carnea rosie si in produsele lactate. Scaderea consumului de grasimi saturate poate reduce colesterolul cu lipoproteine cu densitate joasa (LDL) - colesterolul "rau".
-
Elimina grasimile trans, adesea folosite in margarina si prajituri sau biscuiti din comert. Grasimile trans cresc nivelul general al colesterolului.
-
Mananca alimente bogate in acizi grasi Omega-3. Acestia nu afecteaza colesterolul LDL, avand si alte beneficii pentru sanatatea inimii, inclusiv reducerea tensiunii arteriale. Alimentele cu acizi grasi Omega-3 includ somonul, macroul, heringul, nucile si semintele de in.
-
Cresterea fibrelor solubile, ce pot reduce absorbtia colesterolului in sange. Fibrele solubile se gasesc in alimente precum fulgi de ovaz, fasole, varza de Bruxelles, mere si pere.
-
Adauga proteine din zer, care se regasesc in produsele lactate care si pot avea multiple beneficii pentru sanatate. Studiile arata ca proteina din zer administrata ca supliment alimentar scade atat colesterolul LDL, cat si colesterolul total, precum si tensiunea arteriala.
Fa sport aproape in fiecare zi
Exercitiile fizice pot imbunatati colesterolul. Activitatea fizica moderata poate ajuta la cresterea colesterolului cu lipoproteine de inalta densitate (HDL), colesterolul "bun". Cu acordul medicului tau, fa cel putin 30 de minute de exercitii fizice, de cinci ori pe saptamana, sau activitate aerobica viguroasa timp de 20 de minute, de trei ori pe saptamana.
Activitate fizica facuta chiar si la intervale scurte de mai multe ori pe zi, te poate ajuta sa scazi in greutate. Fa o plimbare zilnica rapida in jurul pranzului, mergi cu bicicleta la serviciu sau practica un sport preferat. Iar pentru a ramane motivat, convinge un prieten sa ti se alature.
Renunta la fumat
Renuntarea la fumat iti va imbunatati nivelul de colesterol HDL. Beneficiile renuntarii la fumat apar aproape imediat:
-
In 20 de minute de la renuntare, tensiunea arteriala si ritmul inimii isi revin dupa cresterea indusa de tigara.
-
In decursul a trei luni de la renuntare, circulatia sangelui si functia pulmonara incep sa se imbunatateasca.
-
In decurs de un an de la renuntare, riscul de aparitie a bolilor de inima este la jumatate fata de cel al unui fumator.
Scapa de kilogramele in plus
Chiar si cateva kilograme in plus contribuie la cresterea nivelului colesterolului in sange. Iar micile, dar multele, schimbari in viata ta pot face o diferenta semnificativa. Inlocuieste sucurile dulci, cu apa plata. Gusta floricele de porumb sau covrigei, dar tine evidenta caloriilor. Daca ai pofta de ceva dulce, mai bine incearca un serbet sau jeleurile cu putine grasimi sau deloc.
Incearca, de asemenea, sa integrezi miscarea in rutina ta zilnica, cum ar fi sa urci scarile pe jos, in loc sa iei liftul, sau sa faci plimbari scurte dupa masa de pranz sau in pauzele de lucru.
Bea alcool doar cu moderatie
Daca bei alcool, fa-o cu moderatie. Pentru adultii sanatosi, asta inseamna pana la o bautura pe zi pentru femeile de toate varstele si barbatii cu varsta peste 65 de ani si pana la doua pahare pe zi pentru barbatii cu varsta de pana in 65 de ani. Consumul excesiv de alcool poate duce la probleme grave de sanatate, inclusiv hipertensiune arteriala, insuficienta cardiaca si accident vascular cerebral.
Suplimentele alimentare pentru colesterol pot fi de ajutor
Uneori, schimbarile aduse stilului de viata nu sunt suficiente pentru a scadea nivelul colesterolului. Daca medicul tau iti recomanda suplimente alimentare in acest sens, ia-le asa cum ti-au fost prescrise, in timp ce continui sa faci schimbari benefice in viata ta de zi cu zi.
Acizii grasi Omega-3 din uleiul de peste, spre exemplu, pot ajuta la scaderea nivelului de trigliceride si la imbunatatirea colesterolului cu lipoproteine de inalta densitate HDL. Acestia sunt derivati din alimente si nu pot fi produsi de organismul uman. Uleiul de peste contine doua tipuri de Omega-3, denumite acid docosahexaenoic (DHA) si acid eicosapentaenoic (EPA). Sursele alimentare de DHA si EPA sunt pestele gras, cum ar fi somonul, macroul, pastravul si crustaceele - midii, stridii si crabi.
Suplimentele alimentare pentru colesterol sunt, insa, doar o parte a planului tau general de ingrijire personala. Se numesc "suplimente" cu un motiv. Daca le iei, acestea trebuie sa fie doar parte a unui efort mai mare de a reduce colesterolul si trigliceridele. O dieta sanatoasa, exercitii fizice regulate, scaderea in greutate ar trebui sa fie celelalte parti esentiale ale planului tau.
