Doza zilnica recomandata de calciu pentru un adult este de 1000 mg, iar pentru ca absorbtia lui in organism sa fie completa si corecta, aceasta cantitate ar trebui impartita pe parcursul a cel putin doua mese. Bine de retinut: consumul de proteine favorizeaza asimilarea calciului.
Odata cu inaintarea in varsta, capacitatea organismului de a asimila calciul scade, si la fel incepe sa scada si masa osoasa, mai ales la femei. Din aceasta cauza, pentru femeile cu varste de peste 35 ani doza zilnica recomandata creste la 1200 mg (la fel si pentru gravide sau femei care alapteaza), iar pentru femeile aflate la menopauza sunt recomandate 1500 mg de calciu pe zi..
De-a lungul timpului, cea mai comuna si accesibila sursa de calciu pentru oameni au fost produsele lactate, dar in prezent putem profita de modernizarea industriei alimentare pentru a diversifica sursele de calciu.
Nu mai suntem limitati de clima, anotimp si locatie geografica pentru a ne hrani – in supermarket gasim orice, de la produse locale la tot felul de alimente exotice, si chiar si producatorii locali isi pot permite, datorita mijloacelor moderne, sa cultive anumite fructe si legume tot timpul anului.
Fie ca ai intoleranta la lactoza, alergie la lapte, sau pur si simplu ai decis sa eviti lactatele din orice alt motiv, iata ce alimente poti pune zilnic in farfurie pentru a-ti asigura aportul necesar de calciu:
1. Pestele gras este bogat in proteine, calciu si vitamina D – combinatia perfecta pentru absorbtia optima a calciului in organism. Optiunile sunt numeroase: macrou, somon, pastrav, ton, hering, ansoa, sardine, scrumbii – chiar si pestele la conserva este o buna sursa de calciu. Pentru cele mai bune rezultate, prepara pestele in asa fel incat sa poti manca si oasele, pentru ca o mare parte din calciu este stocat aici, mai ales in cazul somonului si sardinelor.
2. Crustaceele sunt si ele o buna sursa de calciu, mai ales crevetii si racii.
3. Legumele cu frunze verzi, in special spanac, varza kale si broccoli. Pe langa calciu, legumele proaspete contin multe alte vitamine, minerale si fibre esentiale pentru o viata sanatoasa.
4. Leguminoasele: nautul, lintea si fasolea rosie contin cantitati importante de calciu, dar si proteine si acid folic. In plus, sunt delicioase intr-o varietate de retete: fasole batuta, humus, supa de linte si multe, multe altele.
5. Semintele si nucile sunt bogate in calciu si extrem de versatile: pot fi adaugate in salate, mancate ca gustari intre mese, iar laptele facut din migdale si din diverse alte seminte este o alternativa pentru persoanele care nu pot consuma lapte animal.
6. Soia a castigat din ce in ce mai multa popularitate in ultimii ani, si pe buna dreptate: este o sursa foarte bogata de calciu si proteine, iar laptele de soia si branza tofu (tot din soia) pot fi o buna alternativa daca suferi de intoleranta la lactoza.
7. Algele sunt o adevarata minune a lumii marine: sunt pline de nutrienti, iar unele specii contin mai mult calciu decat branza, mai mult fier decat carnea de vita si mai multe proteine decat ouale.
