In acest articol vom vedea 20 de surse animale si vegetale de fier pe care sa le introduceti in alimentatie, cum sa le combinati pentru o absorbtie maxim, cateva combinatii ideale pentru mese, ce sa evitati atunci cand mancati alimente bogate in fier, dar si metode de gatit care pastreaza fierul.
Fierul este extrem de important pentru sanatatea organismului, iar in continuare vom vedea care sunt principalele procese vitale in care este implicat:
-fierul contribuie la transportul oxigenului de la plamani catre restul corpului;
-ajuta la formarea hemoglobinei, celula esentiala pentru functionarea corespunzatoare a sistemului circulator si pentru asigurarea ca toate celulele corpului primesc oxigenul de care au nevoie pentru a functiona normal;
-mentine un sistem imunitar sanatos;
-ajuta celulele sa produca energie;
-sprijina functionarea corespunzatoare a creierului; formeaza neurotransmitatorii, adica substantele chimice care transmit semnale intre celulele nervoase;
-previne anemia;
-contribuie la dezvoltarea adecvata a fatului, de aceea este foarte important pentru femeile insarcinate;
-este implicat in enzimele care regleaza metabolismul celular si in procesele de detoxifiere ale organismului, ajutand astfel la mentinerea unui metabolism sanatos.
Lista completa a alimentelor bogate in fier
In continuare vom vedea doua liste care contin top 10 surse animale de fier si top 10 surse vegetale de fier.
Top 10 surse animale de fier
1. Ficatul de vita
Ficatul de vita este mai usor de absorbit de organism si de aceea este una dintre cele mai bune surse de fier hemic.
2. Carnea rosie
In aceasta categorie amintim vita, mielul sau porcul. Carnea rosie este de preferat, deoarece ofera o cantitate semnificativa de fier, sprijinind un nivel optim de hemoglobina.
Ofera o cantitate semnificativa de fier, esential pentru mentinerea unui nivel optim de hemoglobina.
3. Carnea de pasare
O cantitate mai scazuta de fier, dar tot importanta, se afla in carnea de pasare, de pui sau de curcan.
4. Pestele
Pestele gras precum somonul, tonul sau sardinele, este bogat in fier si merita consumat mai des.
5. Creveti si fructe de mare
Daca nu mancati carne rosie sau carne in general, puteti sa introduceti in alimentate crevetii sau fructele de mare. Sunt surse bune de fier si, pe deasupra, sunt delicioase.
6. Organe de animale
Daca vreti sa aveti o dieta echilibrata si sa consumati mai mult fier, puteti sa consumati si organe de animale, precum rinichii sau inima. Contin fier si pot inlocui alte tipuri de carne.
7. Ouale
Fier in cantitate ridicata se regaseste si in oua, mai ales in galbenus.
8. Lactate
Desi lactatele nu se compara cu carnea atunci cand ne referim la cantitatea de fier pe care o contin, pentru aportul zilnic de fier sunt esentiale.
9. Carnea de vanat
O alta sursa de fier se regaseste si in carnea de vanat, spre exemplu in caprioara sau mistret.
10. Mielul
Pentru a creste aportul de fier aveti la dispozitie si optiunea carnii de miel, o sursa de carne usor digerabila.
Top 10 surse vegetale de fier
1. Spanacul
Atunci cand vrei sa cresti aportul de fier, insa nu consumi surse animale, poti sa incepi prin a cumpara mai mult spanac si a-l introduce in alimentatie.
2. Lintea
Pe langa spanac, poti incerca si linte. Este sursa bogata de proteine si fibre.
3. Fasolea
Fier se regaseste in leguminoase, si introducem in aceasta categorie si fasolea.
4. Tofu
Daca nu mananci carne sau lactate, o sursa buna de fier este tofu.
5. Quinoa
6. Semintele de dovleac
Pentru un aport ridicat de fier, dar si pentru un gust deosebit atunci cand faci salate, poti sa folosesti mai des seminte de dovleac.
7. Semintele de susan
Alte seminte care pot fi incluse cu usurinta in alimentatie sunt cele de susan. Contin cantitati moderate de fier, in special daca le mancati crude.
8. Nucile si migdalele
9. Migdale si alune
10. Fructele uscate
Fier se regaseste si in fructele uscate. Daca vrei sa sprijini aportul zilnic de fier, poti sa consumi stafide, caise sau prune uscate la gustarea dintre mese.
Cum sa combini alimentele bogate in fier pentru absorbtie maxima
Uneori nu este suficient sa consumi alimente care contin fier, fiindca in anumite cazuri, organismul nu il absoarbe cum trebuie. In continuare vom vedea cum trebuie sa combini produsele respective pentru ca fierul sa aiba o absorbtie maxima.
Alimente care cresc absorbtia fierului
Alimentele care sprijina absorbtia fierului sunt cele care au in compozitia lor si vitamina C. In aceasta categorie intra grefele, portocalele, capsunile, ardeiul gras etc.
De asemenea, de ajutor este acidul citric, care se regaseste in lamai sau in sucul lor.
Daca va place bucataria asiatica, puteti consuma mai des kimchi. Este un produs fermentat, bogat in bacterii benefice care pot imbunatati absorbtia fierului. Intra aici si varza murata, ca alternativa.
Combinatii ideale pentru mese
Redam in continuare cateva combinatii ideale pentru mese, pentru o buna absorbtie a fierului in organism:
1. Grefe proaspete, alaturi de spanac si cartofi la cuptor, plus ton.
2. Mancare de linte alaturi de ardei gras proaspat si broccoli.
3. Somon la cuptor alaturi de o mancarica din morcovi si mazare.
4. Salata de quinoa cu rosii si migdale.
5. Orez brun sau alb, alaturi de legume.
6. Carne de vita pe gratar cu sos de portocale si salata de spanac.
Ce sa eviti cand mananci alimente bogate in fier
Daca in urma analizelor de specialitate a reiesit ca ai nevoie de mai mult fier, pentru a evita anemia sau alte simptome neplacute, trebuie sa respecti cateva reguli simple, dar clare, care te pot ajuta sa absorbi mai rapid fierul in organism.
De aceea, este bine sa eviti anumite alimente si bauturi atunci cand consumi alimente bogate in fier. Absorbtia fierului poate fi incetinita de produse care contin si o cantitate ridicata de calciu, precum lactatele. De asemenea, daca esti bautor de cafea sau ceai, ar trebui sa tii cont de momentul in care sa le consumi. Ideal ar fi sa o faci la 1-2 ore dupa ce ai luat principalele mese.
Metode de gatit care pastreaza fierul
Pe langa alimentele si bauturile care ar trebui evitate, poti ajuta organismul sa acumuleze mai mult fier si prin ajutorul metodelor de gatit. Este recomandat sa gatesti mai mult la abur, pentru ca nutrientii din alimente sa se pastreze in intregime. O alta metoda sanatoasa de gatit este fierberea produselor, in cazul in care nu ai alta optiune la indemana.
Desi este cea mai populara metoda, incearca sa eviti prajirea excesiva a preparatelor tale. Prin aceasta metoda nu se pastreaza decat o cantitate mica de fier.
Meniuri practice cu alimente bogate in fier
Pentru a-ti veni in ajutor iti oferim in continuare cateva meniuri simple, dar foarte practice, pentru a consuma mai mult fier.
Mic dejun
•Ovaz cu seminte de chia si merisoare;
•Smoothie cu kale, portocale si seminte de chia.
Pranz
•Salata de linte, quinoa cu ardei gras si lamaie;
•Tocanita de vita cu rosii si broccoli.
Cina
•Friptura de somon si legume la aburi;
•Tofu prajit cu orez si ardei gras la gratar.
