Dieta vegetariana a devenit din ce in ce mai populara in randul populatiei din diverse state dezvoltate. Aceasta presupune excluderea carnii din alimentatia zilnica. Exista mai multe tipuri de vegetarianism, ca de exemplu:
Flexitarian: sau semi-vegetarieni - evita carnea din alimentatia lor in majoritatea timpului, dar ocazional mananca peste sau alte produse din carne.
Pesci-vegetarian: dieta consta in fructe, legume, peste, produse lactate si oua.
Lacto-ovo-vegetarian: dieta consta in fructe, legume, produse lactate si oua, excluzand total orice tip de carne din alimetatie.
Lacto-vegetarian: asemanatoare celei lacto-ovo-vegetariene, excluzand ouale din alimentatia zilnica.
Vegan: acestia exclud orice produs de origine animala, avand o dieta exclusiv bazata pe fructe, legume si seminte. Deseori, stilul de viata al veganilor implica nefolosirea articolelor de imbracaminte care folosesc tesaturi de provenienta animala (lana) si a cosmeticelor testate pe animale.
Studiile sugereaza ca o dieta bazata pe plante aduce cu sine nenumarate beneficii, printre care: reduce riscul bolilor cardiovasculare, a diabetului tip 2 si reduce riscul obezitatii si a anumitor tipuri de cancer (cancer de colon).
Indiferent de motivele care stau la baza deciziei de a deveni vegetarieni, aceasta este una personala si individuala. Dar ce trebuie sa includem in alimentatia noastra pentru a avea o dieta echilibrata?
O dieta vegetariana, indiferent de tipul ei, presupune eliminarea anumitor mancaruri. Asadar, o atentie deosebita trebuie acordata pentru a inlocui eficient si in mod suficient, proteinele, calciul, ferul, vitamina D, vitamina B12, si acizii grasi omega 3.
Grasimile: acestea ne sunt necesare pentru a ne mentine sanatatea. Grasimile ajuta la asimilarea anumitor vitamine si asigura acizii grasi din organism.
Eliminarea carnii presupune introducerea altor alimente cu proprietati asemanatoare. Produsele cu o baza din alune si nuci sunt o sursa excelenta de acizi grasi, impreuna cu uleiurile si fructul de avocado.
Proteinele: acestea sunt necesare pentru cresterea musculaturii. Vegetarienii trebuie sa acorde o atentie deosebita inlocuirii proteinelor prezente in carne.
Produsele bogate in proteine vegetale sunt: untul de arahide, untul cu uleiuri din floarea soarelui, alunele de padure, nucile, toata gama arahidelor, produsele din soia (branza tofu, laptele de soia, etc.), orice produs din derivati de fasole, mazare, naut, linte, produsele lactate (lapte, smantana, iaurt, branzeturi) si ouale.
Zincul: este o minerala cu un rol important in cresterea sistemului imunitar. Se gaseste in produsele din faina integrala, deoarece au un continut ridicat si deseori variat de seminte folosite. Astfel de produse alimentare sunt: paine, paste, cereale. Alte produse bogate in zinc sunt: produsele din soia, legumele, alunele, nucile si produsele lactate. Orezul alb si produsele din faina alba nu sunt o sursa de zinc.
Fier: este important pentru sanatatea sangelui si se gaseste in fasole, soia, legumele cu frunze verzi (spanac, kale, etc.), piersici, prune. Vitamina C ajuta la asimilarea fierului in organism, asadar este recomandat sa consumi fructe, citrice si legume precum rosiile.
Calciul: necesar pentru intarirea oaselor. Este prezent in produsele lactate, tofu, soia, brocoli si fasole.
Vitamina D: este necesara pentru asimilarea calciului in organism. Poate fi produsa natural prin expunerea la soare sau printr-o dieta bogata in produse lactate, suc de portocale concentrat, si albus de ou.
Vitamina B12: necesara pentru sanatatea sistemului nervos si a creierului. Laptele de vaca si ouale sunt o bogata sursa de vitamina B12. Pentru vegani, este recomandat orice produs care contine aceasta vitamina.
Omega 3 si acizii grasi: ajuta la prevenirea bolilor cardio-vasculare si pot fi gasiti in produse lactate, peste, nuci, soia, tofu.
Indiferent de optiunea dietetica aleasa, este necesar sa iei in considerare parerea specialistilor in nutritie si sa inlocuiesti acele vitamine si minerale excluse prin alegerea dietetica, cu altele care sunt in concordanta cu propria preferinta. Dietele bazate pe plante pot duce la un stil de viata sanatos si echilibrat.
